Упражнения для укрепляения тазового дна

Укрепляем мышцы таза. Упражнения для женщин после родов.

 

Во время потуги матка почти насильственно сжимается для того, чтобы вытолкнуть ребенка; тот в свою очередь работает синхронно с ней, силой своих ножек ребенок отталкивается, чтобы продвинуться вперед В этот момент возникает мощное давление, силой 150кг. Выдержать такое давление призвана область таза и тазовое дно. Таз должен существенно раздвинуться, чтобы ребенок смог появиться на свет.

Тазовое дно представляет собой ткань, состоящую из трех слоев мышц, перекрывающих брюшную полость. Внутренний слой удерживает на нужном месте матку, мочевой пузырь и прямую кишку. Средний слой располагается между лобковыми костями , которые прощупываются справа и слева, сразу над линией волосяного покрова на лобке. Передний слой состоит из сжимающихся мышц, (сфинктеров) мочевого пузыря и анального отверстия, а также мышц влагалища.

Для того, чтобы мускулатура таза не потеряла эластичность в результате мощной нагрузки на нее, во время родов каждая беременная женщина должна заниматься гимнастикой, начиная с 3-4 месяца беременности.

Чрезмерное растяжение тазового дна может иметь свои последствия. Так многие женщи6ны жалуются на то, что после родов чувствуют себя как бы «растянутыми» и во время близости не могут так хорошо чувствовать партнера, как раньше. Чрезмерному растяжению также могут подвергнуться сфинктеры мочевого пузыря и прямой кишки. Неприятным последствием этого может быть опущение матки, а также недержание мочи и стула. Возможны непроизвольные выделения во время кашля, смеха, или прыжков. Всего этого можно избежать, если делать специальную гимнастику. Сознательно напрячь и расслабить мышцы таза не совсем просто, так как эта группа мышц работает рефлекторно.

 

Два метода помогут Вам постепенно почувствовать эти три слоя мышц:

 1. Проще всего это делать в туалете. Прервать струю мочи или сжать анальное отверстие на несколько секунд. Повторять максимально часто.

 2. Упражнение «лифт». Его можно выполнять стоя, лежа или сидя. Вообразите, что таз это «лифт». В начале упражнения он как бы стоит внизу на 1 этаже. Теперь как бы сожмите мышцы таза «как во время прерывания мочеиспускания» и мысленно отправьте его вверх: на 2,3,4 этаж. Напряжение мышц при этом все время возрастает. На каждом этаже на несколько секунд делайте остановку, удерживая напряжение, затем спускайтесь вниз с 4 на 1 этаж. Повторяйте упражнение как только вспомните о нем.

3. «Верхом на стуле».Сесть на стул, руки положить на спинку, сделать глубокий вдох. Затем медленно выдохнуть, прижимая бедра к стулу. При этом так потягиваться в три приема. как в упражнение «лифт», на следующем приеме расслабить мышцы таза и ноги.

4. Лечь на спину (если кружится голова – не выполнять). Положить одну ногу на другую ногу, руки лежат свободно, вдоль туловища. На вдохе ноги плотно сжать, одновременно напрягая мышцы таза, на выдохе расслабиться. Повторить 8 раз.

5. Кошачья спинка. Исходное положение: стоя, ноги слегка расставлены, согнуть немного колени. Верхнюю часть туловища наклонить вперед, опираясь руками на ноги .напрячь мышцы таза, подав его при этом вперед (выгнув спину). Медленно расслабиться, ноги при этом согнуть. Повторить 8 раз.

Комментарии